ソイプロテイン解体真書

ソイプロテイン解体真書

賛否両論あるソイプロテイン。でも安いので使いこなせば最強。
ユーチューブや研究資料、ブログなどを沢山読んで自分なりに最強の使い方を見出したので紹介。
※以下、イソフラボンアグリコン(ダイゼイン、ゲニステイン、グリシテイン)をイソフラボンと表記します。

ソイプロテインの特徴

お腹を壊さない

「乳糖不耐・過敏性腸症候群・牛乳アレルギー」などの影響でお腹を壊す。乳糖を分解する酵素に乏しい日本人にはとても多い症状です。

普通のプロテイン=ホエイプロテインは牛乳から作られているため、お腹を壊してしまう人が多いです。たんぱく質の吸収率も低くなりますし、腸内環境が悪くなれば肌やメンタルに悪影響が出てしまいます。

ソイプロテインは大豆から作られているため、そうした心配がありません。

安い

ホエイプロテインと相性が悪い方にマッチするプロテインに、「WPIホエイプロテイン・ライスプロテイン」などもありますが、どれもホエイプロテインより値段が高いです。

一方でソイプロテインは、ホエイプロテインより更に安い。

吸収が遅い

デメリットとして語られる事の多い特徴。たしかに起きてすぐ筋肉にたんぱく質を届けたい時などはデメリットになり得ます。がしかし、実は使い方次第でメリットにもなるのです。

吸収の早いホエイプロテインと、吸収の開始は遅いが長く身体に留まるソイプロテインを併用すれば筋肉に持続的に栄養を送る事ができるため、筋肉の合成を促進し分解を防ぐことが出来ます。

イソフラボンの効果

イソフラボンを摂りすぎると危険?

ユーチューブなどで良く言われていることです。自分なりに調べてみました。

平成18年に、内閣府食品安全委員会事務局が出したPDFから要点をまとめますと、

・イソフラボンを毎日150㎎、それを5年間ずっと摂取すると危険だった(イタリアの実験)
 ――日本人の一般的な摂取量が一日平均20~30㎎のようですから、まず超える事のない数値です。現代人なら、0~10㎎という方も多いでしょう。

・だから、1日の安全な摂取上限はその半分の70~75㎎にした
 ――かなり余裕をもって設定された数値のようですね。

・よって、1日の摂取上限を超えたとしても直ちに健康被害が出るようなものではない
 ――上限が余裕を持たせた数字ですし、毎日150㎎を5年間で健康被害でしたからね。

・サプリメントなどから上乗せでイソフラボンを摂取する場合、30㎎までを推奨
 ――ちなみにソイプロテイン1日分で、65㎎程度の量を摂取する事になります!

・妊婦、胎児、乳幼児、小児がサプリメントからイソフラボンを摂る事を推奨しない
 ――フランスでは本人又は家族に乳がんの病歴のある女性にも非推奨としています。

イソフラボンに関する都市伝説を検証

男性の男性ホルモンが減ってしまう?

減りません。少なくとも健康体の男性にそのような悪影響は見られなかった模様です。(食品安全委員会

日本人は悪影響に耐性がある?

結論からいうと、どうやらありそう(平成17年、新開発食品調査会pdf3.2.4より)です。長い間、大豆食品を日常的に摂取している民族ですからね。

しかし、人によって吸収分解のされ方、エストロゲンレセプターへの結びつき易さ、排せつのされ易さなどが異なるのでそれを頼りにしてはいけません。

アルツハイマーを防ぐ

防ぐという研究もあれば、逆に促進したというものも見つけました。エビデンスレベルが低いです。研究段階です。

心臓によい

そういう研究はあるようですが、エビデンスレベルが低いようです。研究段階です。

がんを治す

そういう研究はあるようですが、逆に女性の肝ガンリスクを上げるというものもありました。研究段階です。

抗酸化作用・抗炎症作用

それはたしかにあるようです。抗炎症作用というのは、リウマチなどに効くといった事のようです。

結局、イソフラボンどうなの?

よい効果もわるい効果ももたらします。それらについて喧伝してるものの多くはエビデンスレベルの低い研究結果1つをもって語られているだけです。(ユーチューブに多いですね)

そういった情報に振り回されるのは無意味なので、とにかく1日70㎎~75㎎の摂取上限、及びサプリメントからは1日30㎎までという国の基準を守って利用しましょう。

最強の使い方

ズバリ、ホエイプロテインと併用する。そうすればソイプロテインの心配事であるイソフラボンも摂取量的に食品安全委員会の基準を超える事はありません

たんぱく質の吸収される時間をホエイプロテインとお互いに補い合う事で、より長く筋肉の分解を防ぎ合成を促進する事が出来ますね。たとえば、トレーニング後すぐはホエイプロテインを飲む、それ以外はソイプロテインを飲む。または混ぜて飲むといった具合で。

理屈っぽい話

たんぱく質の理想的な摂り方は3時間おき。という実験結果があります。(豪RMIT大学Areta)

ソイ・カゼイン・ホエイ、3種類のプロテインを比較すると、3時間後の筋タンパク質合成率は「ホエイ>ソイ>カゼイン」になります。

ではホエイプロテインが最強かというと、そうでもない。なぜなら、3時間おきにホエイプロテインを摂り続けるのは現実的ではないからですね。

また、6時間後の筋タンパク質合成率を比べた時、3種類の差はなくなっています。よって、寝る前などはソイプロテインかカゼインプロテインを摂るとよいです。

オススメの飲み方

私の場合、乳糖不耐症なのでWPIプロテイン(乳糖を取り除いたホエイプロテイン)とソイプロテインを併用しています。乳糖不耐症でないという方にもソイプロテインはオススメできますね。安いので。

バナナ味のホエイプロテインとプレーン味のソイプロテインを一緒に無糖ヨーグルトに混ぜて溶かして飲んでいます。こうすると、後片付けが楽なので最強なんですよ。

プロテインシェイカーは、洗いづらいし匂いが付きやすいのであまり使いません。

ソイプロテイン単体で飲むときは、プレーン味のものを茶碗で白湯にして飲んでいます。サラっとした豆乳といった味わいで結構おいしいですよ。

なかやまきんに君さんが、紅茶にバニラ味のホエイプロテインを混ぜて「めちゃくちゃうまい!」と言っていたのでそういうのも憧れますね。紅茶に混ぜる適量を考えたら、少量にはなりそうですけど。

やっぱり、普段使いでヨーグルトに混ぜ込む・牛乳に入れると考えたらバナナかココア味がベターでしょうか。バニラ味なんかは補助的な立ち位置になってきそうです。

水やお湯に混ぜるしかない乳糖不耐症の方。ひとつ気を付けてほしいのがソイプロテインのバナナ味やココア味を水で溶いても微妙な味になりがちな事です。おいしいものもあるかもしれませんが、水にソイプロテインを溶くのであればプレーンが無難でしょうね。水に溶いてもおいしい味付きソイプロテインをご存知の方がいたら、是非コメントで教えてください。

豆乳にソイプロテインを溶いたら、バナナ味や紅茶味など色々楽しめそうですが……摂取上限の推奨量を知ってしまった今、その飲み方をしようとは思えませんよね。

ちなみに、ヨーグルトは乳糖の一部が分解されており、また乳酸菌が乳糖の分解を助けてくれるためお腹が緩くなりづらいです。乳糖不耐症の強い味方です。

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